식욕 안정 + 체중감소를 돕는 실질적 10가지 해결 가이드

안녕하세요 나나쌤이에요. 제가 수많은 코칭과 공부를 통해 정리한 이 10가지 가이드는 우리가 식욕을 안정적으로 끌고 가는 데에 실질적으로 많은 도움이 될 거에요. ‘하루아침에, 단기간에 해결하려는 조급한 마음은 내려두기’! 시간이 걸리더라도 꾸준히 하면서 조금씩 전보다 나아지고 있는 내 모습을 지켜보고 칭찬해주세요 😊

다이어트는 ‘얼마나 식단을 빡세게 하느냐’가 아니에요. 입터짐 극복은 ‘강한 의지만으로 되는 게’ 아니에요. 내 몸의 신호를 존중하고, 자기 조절력을 회복하는 데에 있다는 걸 꼭 기억해주세요 !

스스로 연습해봐도 어려움이 있다면 코칭/챌린지에서 함께 연습해보아요 💛

• 진짜 배고픔과 가짜 배고픔(감정적 허기)을 구분하기

  👉 특정 음식이 땡기는 건 배고픔이 아니라 스트레스, 외로움, 지루함 등의 감정 때문일 때가 많아요. 음식을 마구 먹기 전에 ‘내가 지금 진짜 배가 고픈지’, ‘어떤 감정이 드는지’를 먼저 생각해보세요

• 폭식 유발! ‘절대 안돼’ 라는 금지어 하지 말기

  👉 “절대 먹지 마”는 폭식을 유발하는 강력한 생각이에요. 우리 뇌는 ‘완전히 금지하는’ 것에 대해 오히려 더 하고 싶다는 욕구를 느끼게 되어요. 완전히 금지하는 것 대신 ‘조절 가능한 허용’으로 전환하세요.

  (예: 아이스크림 파인트 다 먹기 → 싱글컵으로 제일 좋아하는 맛 음미하며 먹기, 시럽 듬뿍 들어간 달달한 커피 → 시럽은 1번만 넣어서 마시기)

• ‘배고픔 7단계’ 체크 루틴 만들기

  👉무작정 음식을 먹기 전에 나의 배고픔 정도를 먼저 체크해보세요. 무언가를 먹기 전에 이렇게 생각해 보는 것 만으로도 폭식하는 정도가 줄어들게 되어요

  1단계(많이 배고픔) ~ 3단계 (살짝 출출) ~ 7단계(배 터질 때) 중 지금 몇 단계인지 기록해 보세요.

• 식사 후 바로 앉지 말고 10분 이상 산책하거나 움직이기

  👉 식후에 잠깐이라도 움직여주는 행동은 혈당 스파이크를 완화하고, ‘더 먹고 싶은 충동’을 줄여줘요. 혈당 스파이크가 오면 금방 허기를 느끼고 또다른 음식이 먹고 싶어지기 쉽기 때문에, 혈당을 안정적으로 가져갈 수 있게 식후에 꼭 움직이기 !

• 폭식 후 자책하지 말기

  👉 “내가 왜 그랬지?” , “역시 나는 안돼”, “에라 모르겠다 그냥 먹자” 라는 생각들 대신, “오늘 내 몸 상태는 어땠을까? 내 감정 상태는 어땠을까 ?” 로 바꿔보세요.

  자책하는 마음은 또다른 폭식을 부르지만, 내 행동에 대한 분석을 하게 된다면 다음 번에 비슷한 상황이 닥쳤을 때 조금 더 슬기롭게 넘길 수 있는 귀한 경험이 되어요

• 식욕을 억누르기 보다는 자연스럽게 받아들이기

  👉 식욕은 억누를 수록 더욱 강하게 충동으로 다가와요. 우리가 이겨야 하는 대상이 아닌, 받아들이고 인정하고 관리해야 하는 대상이에요. “내가 지금 먹고 싶구나” 라는 상태에 스트레스 받지 말고 받아들이기!

• 스트레스를 음식으로 풀지 않기

  👉 입터지는 가장 높은 이유 중 하나는, 스트레스 받는 거를 음식으로 해결하기 때문이에요. 감정-폭식 연결을 끊을 수 있는 나만의 대체 루틴을 만들어주세요

• “오늘 하루 잘한 한 가지”, 셀프 칭찬하기

  👉 사소하더라도 스스로를 칭찬해주는 루틴이야말로 꾸준히 이어갈 수 있는 동기부여를 해줍니다

• 폭식 패턴(장소, 시간, 사람 등) 파악하기

  👉 내가 어떤 상황에서 주로 입이 터지는지를 한번 기록해보세요. 대부분 같은 패턴으로 반복되는 걸 알 수 있을 거에요. ‘야근 후 집에 도착해서 혼자 있을 때’와 같이 나의 패턴을 파악한 후, 그 패턴을 바꾸거나 or 그 안에서 내가 할 수 있는 노력에는 어떤 게 있을지 생각해보세요

• 음식 생각 날 때 10분만 참아보기

  👉 충동적으로 감정적으로 음식이 땡기는 경우, 딱 10분만 참아보세요. 식욕의 80%는 10분 이내에 사라진다고 해요. 이 때 리프레시를 할 수 있는 다른 활동을 해보는 것도 좋아요 (예 : 샤워). 자기조절 근육을 키우는 최고의 훈련이 될 거에요